Débutant · 80 kg · 178 cm
Programme 4 jours
Posture, ventre, man boobs — construction musculaire
Lun
J1
Mar
—
Mer
J2
Jeu
—
Ven
J3
Sam
—
Dim
J4
Séances
4 /sem
~55 min chacune
Protéines
130g
par jour
Lundi
Jour 1 — Poitrine, Épaules & Posture
45-55 min
⌄
Échauffement
Rameur
Dos droit, tirez avec les coudes — ouvre le buste
5 min
léger
Force
Développé couché machine
Coudes à 45°. Plus sûr que la barre pour débuter.
3×12
90s
Lat pulldown
Tirez vers la poitrine, pas derrière la nuque.
3×12
90s
Élévations latérales
5-7 kg, contrôlé. Arrêtez à hauteur des épaules.
3×15
60s
Face pull câble
Correcteur de posture n°1. Coudes hauts, tirez vers le visage.
3×15
60s
Gainage
Planche
Dos plat, ventre + fesses contractés.
3×30s
45s
Mercredi
Jour 2 — Dos & Cardio HIIT
50-60 min
⌄
Échauffement
Elliptique
5 min rythme modéré
5 min
léger
Force — dos
Rowing barre ou machine
Dos légèrement incliné, tirez le coude vers la hanche.
4×10
90s
Tirage horizontal câble
Redressez le dos en fin de mouvement.
3×12
90s
Superman au sol
Allongé ventre au sol, bras + jambes en l'air. Tiens 2s.
3×15
60s
Cardio HIIT
Tapis / vélo — intervalles
30s effort max → 90s repos. Répéter 8 fois.
8×
30s/90s
Vendredi
Jour 3 — Jambes & Gainage
50-60 min
⌄
Échauffement
Squats corporels lents
3 secondes à la descente
2×10
sans repos
Force — jambes
Presse à cuisses
Pieds à largeur d'épaules, genoux dans l'axe des orteils.
4×12
2 min
Fentes marchées haltères
4-8 kg. Genou avant à 90°, arrière effleure le sol.
3×10/j
90s
Leg curl couché
Contractez fort en haut du mouvement.
3×12
90s
Mollets à la presse
Montez haut, tenez 1s, descendez lentement.
3×20
60s
Gainage abdos
Crunchs à la poulie haute
Contractez l'abdo, pas le cou.
3×15
60s
Mountain climbers
20 secondes à rythme soutenu.
3×20s
45s
Dimanche
Jour 4 — Full Body & Zone 2
55-65 min
⌄
Force
Squat goblet (haltère)
Haltère contre la poitrine, dos droit.
3×12
90s
Développé épaules haltères
Bras à 90° au départ, poussez vers le haut.
3×12
90s
Tirage unilatéral haltère
Un genou + une main sur le banc. Tirez vers la hanche.
3×10/c
90s
Hip thrust (poids de corps)
Épaules sur le banc, poussez les hanches vers le plafond.
3×15
60s
Cardio zone 2
Tapis incliné ou elliptique
Rythme conversationnel. 120-140 bpm.
25 min
modéré
Gras : il se perd à la cuisine. Ventre et man boobs disparaissent avec le déficit calorique global — pas d'exercice ciblé.
Lundi · 45-55 min
Poitrine, Épaules & Posture
Échauffement
Rameur
Dos droit, tirez avec les coudes. Ouvre le buste.
5 min
léger
Force
Développé couché machine
Plus sécurisé qu'une barre pour débuter. Coudes à 45°.
3×12
90s
Lat pulldown (tirage poitrine)
Tirez vers la poitrine, jamais derrière la nuque.
3×12
90s
Élévations latérales haltères
5-7 kg, contrôlé. Arrêtez à hauteur des épaules.
3×15
60s
Face pull câble
Correcteur de posture n°1. Coudes hauts, tirez vers le visage.
3×15
60s
Gainage
Planche
Dos plat, contractez ventre et fesses.
3×30s
45s
Pourquoi le lat pulldown ici ? On équilibre toujours poitrine et dos dans la même séance pour ne pas aggraver la posture.
Mercredi · 50-60 min
Dos & Cardio HIIT
Échauffement
Elliptique
5 min rythme modéré pour activer sans fatiguer
5 min
léger
Force — dos
Rowing barre ou machine
Dos légèrement incliné, tirez le coude vers la hanche.
4×10
90s
Tirage horizontal câble assis
Redressez le dos en fin de mouvement — ouvre les épaules.
3×12
90s
Superman au sol
Allongé ventre au sol, soulevez bras + jambes. Tiens 2s.
3×15
60s
Cardio HIIT — 20 min
Tapis / vélo — intervalles
30s effort maximal, 90s repos. Répéter 8 fois.
8×
30s/90s
HIIT : brûle plus de calories en 20 min qu'un cardio lent en 40 min, tout en préservant le muscle.
Vendredi · 50-60 min
Jambes & Gainage
Échauffement
Squats corporels lents
10 reps, 3 secondes à la descente.
2×10
sans repos
Force — jambes
Presse à cuisses
Pieds à largeur d'épaules, genoux dans l'axe des orteils.
4×12
2 min
Fentes marchées haltères
4-8 kg. Genou avant à 90°, arrière effleure le sol.
3×10/j
90s
Leg curl couché (ischio)
Contractez fort en haut du mouvement.
3×12
90s
Mollets à la presse
Montez haut sur la pointe, tenez 1s, descendez lentement.
3×20
60s
Gainage abdos
Crunchs à la poulie haute
Contractez l'abdo, pas le cou.
3×15
60s
Mountain climbers
20 secondes à rythme soutenu. Cardio + abdos.
3×20s
45s
Pourquoi les jambes ? Muscles les plus gros du corps — libèrent le plus de testostérone et brûlent le plus de calories. Accélère la perte de gras globale.
Dimanche · 55-65 min
Full Body & Zone 2
Force
Squat goblet (haltère)
Haltère contre la poitrine, dos droit.
3×12
90s
Développé épaules haltères
Bras à 90° au départ, poussez vers le haut.
3×12
90s
Tirage unilatéral haltère
Un genou + une main sur le banc. Tirez vers la hanche.
3×10/c
90s
Hip thrust (poids de corps)
Épaules sur le banc, poussez les hanches vers le plafond.
3×15
60s
Cardio zone 2 — 25 min
Tapis incliné ou elliptique
Rythme conversationnel. 120-140 bpm. Brûle les graisses.
25 min
modéré
Zone 2 : 60-70% de ta FC max. Brûle les graisses et favorise la récupération des séances intenses.
Alimentation
Nutrition
Le gras se perd à la cuisine.
Protéines / jour
130g
1,6 g × 80 kg
Déficit
-250kcal
par jour max
Sources protéines — budget serré
Blanc de poulet
31g/100g
200g = 62g prot
Thon en boîte
26g/boîte
~0,70€ Lidl
Oeufs entiers
6g/oeuf
12 oeufs ≈ 2,20€
Fromage blanc 0%
8g/100g
500g ≈ 1,20€
Lentilles sèches
9g/100g cuit
500g ≈ 1,20€
Sardines boîte
20g/boîte
+ oméga-3
Journée type — 145g de protéines
Matin — 3 oeufs + fromage blanc 150g33g
Déjeuner — 200g poulet + riz + légumes65g
Snack — 1 dose whey ou boîte de thon25g
Dîner — thon + lentilles 150g22g
Man boobs et ventre : c'est du tissu graisseux. Aucun exercice ne cible une zone. Seul le déficit calorique fait fondre le gras — les pectoraux créeront du galbe une fois le gras parti.
Correction posturale
Posture
Exercices clés répartis sur toutes les séances
Face pull câble
L'exercice n°1. Renforce les rotateurs externes, ouvre le buste. À faire à chaque séance haut du corps.
Séries3×15
Repos60s
QuandJ1 + J4
Tirage horizontal câble assis
Renforce rhomboïdes et trapèzes moyens. Corrige l'enroulement des épaules vers l'avant.
Séries3×12
Repos90s
QuandJ2
Superman au sol
Renforce les érecteurs spinaux et lombaires. Essentiel si tu travailles assis.
Séries3×15
Repos60s
QuandJ2
Rowing (toutes variantes)
Base du renforcement du dos. Tirez les coudes vers les hanches — active le grand dorsal.
Séries4×10
Repos90s
QuandJ2 + J4
Habitudes hors salle
→Marche 30 min les jours de repos
→Lève-toi toutes les 45 min si tu travailles assis
→Écran à hauteur des yeux, épaules tirées en arrière
→8 semaines pour ressentir une vraie différence